Não há uma conta certa. Tudo depende do motivo por detrás desse hábito, da sua persistência e da regularidade com que se repete. Tendo em conta esses fatores, pode demorar, segundo os cientistas, entre 12 e 254 dias, levando em média 66 dias para se transformar num comportamento automático e inconsciente.
O curioso dos hábitos é que, na maioria das situações, não nos damos conta de que eles existem, nem sequer quando e por que apareceram. Mas, fazendo as contas ao final do dia, cerca de 40% das decisões que tomamos são resultado de comportamentos automáticos. Se muitos deles são importantíssimos para a nossa sobrevivência, há uns quantos que estão a dar cabo da nossa saúde. Entender quando uma decisão se transforma num comportamento automático e saber como funciona é meio caminho para desmontá-lo e assumir o controlo, mudando-o em benefício do nosso bem-estar.
Queres partir nesta viagem para descobrir a origem de um hábito?
Terás então de ir até ao lugar mais profundo do teu cérebro. Assim que encontrares o tronco cerebral, poderás ver os gânglios basais. Não é difícil reconhecê-los. Têm o tamanho de uma bolinha de pingue-pongue, mas são eles que controlam os comportamentos automáticos – do simples ato de respirar até à rotina de levar o Bobi à rua. A sua função é armazenar hábitos, transformando-os em padrões que se podem repetir, mesmo quando a nossa cabeça anda por outros lugares.
O que fazer primeiro: cantar ou pequeno-almoço?
As rotinas, ao tornarem-se automáticas, são vitais para desempenhar as tarefas do dia-a-dia.
Esta mecânica de converter uma sequência de ações numa rotina inconsciente é algo vital para sobreviver no dia-a-dia. Sem ela, perderíamos uma imensidão de tempo a decidir coisas tão ridículas como tomar o duche antes ou depois do pequeno-almoço, lavar os dentes antes ou depois das refeições ou preparar o lanche da escola na véspera ou no próprio dia. Ao repetirmos todos os dias os mesmos gestos, os gânglios basais interiorizam a rotina, não precisando de instruções para saber o que fazer a seguir. Basta-lhes uma pista subtil para desencadearem esse comportamento repetitivo. O despertador a tocar pela manhã é suficiente para eles saberem que está na hora de acordar e correr para a casa de banho, para cuidar da higiene.
Os hábitos libertam o cérebro para as tarefas que exigem mais esforço e atenção.
Ao não ter de se preocupar com detalhes como andar, engolir, fazer o caminho para casa, ou decidir a hora do almoço, ele fica com mais tempo livre para pensar, inventar, avançar na ciência e mudar o curso da História. Essa não é, contudo, a principal razão por que o cérebro gosta tanto deles. O motivo maior é a necessidade de economizar energia tão preciosa para manter o resto do corpo ativo e saudável. É por isso que ele está quase todo o tempo a poupar calorias e mais estaria disposto a fazer se lhe déssemos rédea solta.
Para evitar que as rotinas tomem conta da nossa vida, os gânglios basais desenvolveram um sistema inteligente para saber quando iniciar e terminar um comportamento rotineiro. Eles criaram um programa perfeito composto por três momentos. O primeiro é o estímulo – um anúncio na televisão, um bolo na pastelaria, um lugar, uma hora do dia ou uma pessoa em particular, por exemplo – que indica ao cérebro qual o hábito a entrar em piloto automático.
Segue-se a rotina, que tanto pode ser uma série de gestos, como de pensamentos ou até de emoções. Por fim, uma recompensa para o cérebro saber que vale a pena memorizar essa sequência e usá-la assim que o estímulo surgir. Essa compensação é a chave do sucesso.
É por saber de antemão que há um final feliz, que o cérebro retém o hábito. Esse final feliz tanto pode ser chegar a tempo e horas na escola, como sentir-se fisicamente bem depois de 15 minutos de ginástica ou até orgulhoso após um like ou um coração a palpitar nas redes sociais.
O carrossel do estímulo-rotina-recompensa
Há hábitos que somos nós a criar e hábitos que entram na nossa vida sem que tenhamos voto na matéria.
Com o passar do tempo, a repetição entre estímulo-rotina-recompensa-estímulo-rotina-recompensa torna-se automática. Estímulo e rotina fundem-se um no outro, galopando para um desejo que queremos satisfazer. E assim um hábito entra na nossa vida sem pedir permissão nem termos qualquer voto na matéria. Não existe nada no cérebro que tenha sido programado para comer um snack doce ou salgado em frente à televisão. Mas assim que ele aprende a juntar: batatas fritas + televisão = sabor delicioso, começa a sentir o sal nas papilas gustativas ainda antes sequer de as sentir na língua. Esse desejo torna-se tão poderoso que ninguém conseguirá impedir o cérebro de devorar o pacote inteiro guardado na despensa.
Pensar que, em alguns casos, não temos o controlo das nossas ações é assustador, não é? Se há hábitos dos quais a nossa sobrevivência depende, outros são tão prejudiciais que comprometem a nossa saúde.
O cérebro não tem o bom senso para distinguir os bons dos maus.
Só lhe interessa economizar tempo, esforço e espaço. A boa notícia é que, ao tomarmos consciência deles e ao saber como funcionam, podemos ignorá-los ou até substituí-los por outros mais saudáveis. Por vezes, bastam pequenas mudanças para quebrar uma rotina e eliminar um hábito. A pizaria onde jantamos todas as sextas fechou e, em vez de procurar por outra, passamos a comer em casa, por exemplo. É algo que pode acontecer sem que nada façamos para mudar o hábito, mas, na maioria das vezes, ele tem de ser alterado de propósito.
Desmontando a mecânica de um hábito
Reprogramar o cérebro para substituir um hábito mau por um bom hábito é o truque para criar melhores rotinas.
Para conseguir desmontar um hábito, há que descobrir qual é o impulso que o desencadeia, a rotina por detrás e, por fim, a recompensa que ele proporciona. Depois disso, é só encontrar um novo impulso para uma nova rotina que nos conduza também a uma recompensa tão boa ou melhor do que a anterior e com a vantagem de ser saudável. Faz sentido? Essa teoria científica para reprogramar o cérebro pode servir para tudo, desde que seja adaptada a cada pessoa. Se precisamos de fazer exercício, teremos de criar um hábito com hora e rotina planeada.
Sábado de manhã pode ser o nosso momento para ir à natação. Já sabemos que vamos acordar, tomar um duche, vestir o fato ou calção de banho e sair, depois do pequeno-almoço, para a piscina. Um sábado atrás de outro sábado, até a rotina se impregnar nos nossos hábitos. O bem-estar que umas boas braçadas na piscina proporcionam pode ser uma excelente recompensa para alguns, mas insuficiente para outros. É preciso encontrar algo que funcione. Um delicioso sumo de melancia e hortelã para repor as energias? Uma parte da manhã a relaxar na espreguiçadeira da piscina? Uma boa meia-hora de brincadeira com os manos a chapinhar na água? Ou um almoço em família no jardim ou no quintal?
Ao repetir essa rotina, chegará o momento em que o cérebro saberá, com a devida antecedência, que as manhãs de sábado começam com a piscina e terminam sempre com o teu momento preferido da semana: um piquenique no jardim ou brincadeiras ao ar livre com os teus manos. Esse é o trunfo.
Quem quer criar um hábito saudável tem de descobrir qual é o final feliz que funciona.
E quem quer substituir um mau hábito por um bom hábito terá de descobrir primeiro o que o levou a criar esse hábito. Para isso é preciso desligar o piloto automático e pôr a cabeça a pensar. Mas, afinal, porque não consigo parar de roer as unhas? Da próxima vez que sentir essa tentação, vou estar atento para perceber quando acontece e o que provoca isso.
Será que é sempre que fico ansioso? Ou simplesmente porque estou enfastiado? Podemos até anotar todos os pequenos gestos que fazemos ou sensações que sentimos para melhor conseguirmos desmontar o hábito. Assim que percebermos a motivação e os comportamentos que nos levam ao hábito, estaremos em condições de criar uma outra rotina que proporcione o mesmo alívio. Quem sabe se desenhar, apertar uma bola anti-stress ou roçar o polegar nos dedos é o que é preciso para não voltar a roer as unhas?
Juntos é mais divertido
Acreditar que somos capazes de mudar e ter alguém a torcer pela nossa vitória torna tudo muito mais fácil.
Encontrar um hábito novo para substituir o velho leva tempo e exige a perícia de um detetive. Será preciso estar atento aos gestos que, até então, eram automáticos para saber quando agir. Mas, para casos que se revelem mais complicados, pode ser necessário juntar mais um ingrediente. Acreditar que vamos conseguir é o que mantém a força de vontade para não desistir a meio do caminho. Se outros conseguiram, por que razão não serei também capaz?
Pode até dar-se o caso de haver lá por casa outros com a mesma vontade. Essa pode ser a deixa perfeita para se unirem, juntando esforços e dando ânimo um ao outro. Os psicólogos dizem que tudo se torna mais fácil quando temos uma claque a torcer por nós. E, claro, também nós a torcermos pelos outros. Os papás, os manos, os avós, os primos ou os nossos amigos podem todos fazer parte desta aventura, dando o exemplo, estabelecendo objetivos, criando rotinas e celebrando as pequenas vitórias até à vitória final. Juntos tudo é muuuuuito mais divertido!
🤹♀️ Se queres conhecer os grandes mistérios dentro da tua cabeça, não deixes escapar este artigo: Quantas malabarismos é o cérebro capaz de fazer?
