Começar o dia combinando bem os alimentos só traz recompensas. Tanto pode ser um fortificante para as células do cérebro, como uma batalha ganha contra o mau colesterol ou células cancerígenas. E o que não faltam por aí são fórmulas perfeitas para fazer entre as principais refeições e tirar o melhor partido de vitaminas, fibras ou antioxidantes.
PEQUENOS ALMOÇOS, SNACKS E LANCHES
Cereais & bagas – Ao juntar bagas e frutos silvestres aos cereais integrais do pequeno almoço, o corpo consegue absorver seis vezes mais quantidade de ferro, além de providenciar energia suficiente para aguentar as primeiras horas da manhã, diz Joan Salge Blake, investigadora da Universidade de Boston, nos Estados Unidos. Substituir as bagas por sumo de laranja produz o mesmo resultado, diz a nutricionista.
Papas de aveia & sumo de laranja – Acompanhar uma tijela de papa de aveia integral com um sumo de laranja é uma das melhores formas de prevenir problemas cardíacos. Juntos esses dois alimentos estabilizam de uma forma mais eficaz o colesterol LDL (lipoproteína de baixa densidade, ou mau colesterol), concluiu o estudo conduzido no Laboratório de Pesquisa de Antioxidantes no Departamento de Agricultura dos EUA.
Framboesas & amoras – O ácido elágico, antioxidante encontrado nas framboesas ou morangos , aumenta a capacidade das quercetinas destes frutos vermelhos. Juntos são mais fortes para combater células cancerígenas.
Aveia e mirtilos – A aveia é uma fonte rica em fibra solúvel, que ajuda a diminuir o colesterol e a combater a formação de placas nas artérias, enquanto os mirtilos fornecem vitamina C. Cada um deles é um superalimento por si só, mas, quando se juntam, trabalham em sintonia perfeita, revela um estudo da Universidade de Tufts, nos Estados Unidos.
Ovos & queijo – A vitamina D das gemas do ovo facilita a entrada do cálcio do queijo no corpo, contribuindo para a saúde dos ossos e do coração.
Iogurte & cereais integrais – Os iogurtes têm probióticos (verificar o rótulo para ver se de facto contém essas bactérias) e os cereais integrais atuam como prebióticos, a fórmula de sucesso para o sistema digestivo funcionar sem problemas.
Maçã (com casca!) & chocolate preto – O segredo desta combinação está na casca da maçã, carregadinhas de quercetina – com propriedades anti-inflamatórias – e no cacau, rico em flavonoides. Os dois juntos são uma dupla imbatível de antioxidantes contra problemas cardiovasculares.
Pêra + maçã + meloa + uva + pêssego + ameixas + (escolhe as frutas seguintes) – Uma peça de fruta ao meio da manhã e outra ao lanche faz sempre bem. Mas melhor ainda é misturar tudo numa salada variada de frutas frescas e comer entre três a quatro porções por dia. A investigação conduzida por Rui Hai Liu na Universidade de Cornell, Estados Unidos, testou a capacidade antioxidante de diversos frutos isolados e depois comparou os resultados com as mesmas frutas misturadas, concluindo que nenhum antioxidante sozinho consegue superar a combinação de fitoquímicos naturais em frutas e vegetais.
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Gelado & sol (com moderação!) – Para tirar todos os benefícios do cálcio, basta espreguiçar na varanda ou no jardim e aproveitar o sol enquanto se delicia com um gelado de iogurte. A vitamina C, dos lácteos, casa lindamente com a vitamina D dos raios solares.
Húmus & pão integral ou escuro – O húmus feito com sementes de sésamo e grão de bico barrado numa fatia de pão de trigo integral é um pacote completo de aminoácidos para formar uma proteína também ela muito completa.
Queijo cottage & mirtilos – É a combinação ideal que previne apetites descontrolados. Ao misturar um punhado de mirtilos com queijo cottage, obtém-se os benefícios das fibras da fruta e da caseína, proteína de libertação lenta que prolonga a saciedade até à próxima refeição.
Manteiga de amêndoa & banana – A fibra e a proteína na manteiga de amêndoa é suave, diminuindo a velocidade com que o corpo absorve a doçura da banana. O resultado vê-se nos níveis de glicose que permanecem mais estáveis.
Sementes de cânhamo & óleo de coco – O magnésio nas sementes ajuda a reconciliar-se com o sono, a fortalecer a densidade óssea e a prevenir a hipertensão. E a sua absorção é muito mais eficaz quando acompanhada dos triglicerídeos presentes no óleo de coco.
Banana & iogurte – É o melhor pacto para restaurar os músculos depois de um treino ou exercício físico, diz a nutricionista americana Monique Ryan. A ação dos carboidratos e de proteínas aumentam os níveis de insulina, permitindo aos músculos absorverem rapidamente os nutrientes como aminoácidos e glicose, essenciais para essa reparação.
SUMOS, BATIDOS, CHÁS E SMOTHIES
Cenoura & laranja – A cenoura reduz o impacto do açúcar no sangue provocado pelo sumo de laranja. A combinação entre estes dois alimentos, além de atrasar a absorção do açúcar pelo organismo, ajuda ainda a prolongar a saciedade.
Leite & gema de ovo – Por alguma razão as avós insistiam nessa mistura aparentemente despropositada. O segredo da gemada está na vitamina D do ovo que, por entre a corrente sanguínea, abre caminho ao cálcio que ingerimos com o leite.
Mirtilos (ou outras bagas) & espinafres – Um smoothie de mirtilos e espinafres é mais uma forma criativa de ajudar o organismo absorver o ferro de forma mais eficaz. O espinafre fornece o ferro em quantidades generosas, enquanto as bagas estimulam a vitamina C.
Amoras & tofu – A combinação é, à primeira vista, estranha, mas faz delícias ao paladar e bem à saúde. A vitamina D do tofu ajuda a absorver o cálcio das amoras. Não custa experimentar, misturados num batido ou comendo cubos de tofu com amoras inteiras.
Morangos & couve – O ferro da couve encontra na vitamina C dos morangos tudo o que precisa para se desinibir e mergulhar na corrente sanguínea.
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Melancia & abacate – Frutos vermelhos, como a melancia e o tomate, são fontes ricas em licopeno, um fitonutriente que ajuda a reduzir o risco de doenças cardíacas em homens e mulheres e ainda o risco de cancro da próstata em homens. O licopeno é, contudo, um composto solúvel em gordura, por isso mal absorvido quando consumido em refeições sem gordura. Combinando a melancia com o abacate, rico em gorduras, aumenta a absorção de licopeno até 15 vezes.
Pimenta caiena & cacau – Um cacau quente com uma pitada de pimenta caiena é um estímulo para o metabolismo e um conforto nas noites frias do inverno.
Escolhe no menu o que queres comer a seguir:
